可能導致便秘的鈣質形式

補充鈣質是否會導致便秘是很多人心中都有的疑問。便秘被定義為每週排便次數少於三次，大便堅硬且難以排出，可能還需要用力推擠或用力，並且有未完全排空的感覺。而鈣則是一種必需礦物質，成年人每日建議至少攝取 1000 毫克以上的鈣質，但根據台灣臨床調查幾乎九成的人都鈣不足，而且對某些族群來說補充鈣是有必要的，例如銀髮族、孕婦等。但補鈣對於很少數的人可能會出現便秘的狀況，尤其在研究上指出，最容易出現便秘狀況的鈣形式就是碳酸鈣。

鈣補充劑有多種形式，也有化學合成或是天然來源。而碳酸鈣和檸檬酸鈣是最廉價的鈣質來源，也因此被普遍使用。合成碳酸鈣鈣含量高，但需要與食物一起食用。另一方面，檸檬酸鈣可以在空腹或與食物一起服用，通常被處方給那些面對胃腸問題或吸收不良狀況的族群。天然來源的鈣質包含有動物性來源的牛骨鈣，以及素食來源的海藻鈣。牛骨鈣的形式與人體骨骼相同，同為羥磷灰石微晶體，好吸收且富含除了鈣的其他關鍵成分，例如骨膠原蛋白與活性胜肽等。素食來源的海藻鈣雖然還含有少量其他礦物質，但海藻鈣形式上仍屬於碳酸鈣，因此與合成碳酸鈣相同可能會有類似的副作用。

鈣質可能導致便秘的原因

鈣補充劑可能會引起腸胃副作用，如脹氣、腹脹、腹瀉和便秘，這部分在研究上尚未有統一的結論，並且因人而異。少數會引起這樣現象主因為大多數鈣補充劑只含有鈣或鈣與維生素 D 的混合物，以增強吸收。但便祕並非每個人都會有，只有在少數人身上可能發生。在 2016 年的一項研究中指出，即使補充碳酸鈣或磷酸鈣，每日給予 500 毫克以上的鈣質食用兩週，結果發現並不會影響排便的頻率或是改變糞便的形式。一般人很容易將便祕歸咎於補鈣，但通常便秘引起的因素可能是多方面的，還包含飲水較少、飲食中纖維過少、部分藥物也可能引起便秘，例如止痛藥等。

至於鈣可能會導致少數人便秘的原因是為什麼呢? 因為透過飲食或補充鈣，可能導致腸壁的肌肉收縮，降低蠕動，使排便困難。此外，大便在結腸中停留的時間越長，就會吸收更多的水分，大便就會變得更硬，這進一步加劇了問題。此外，鈣質或是鐵等礦物質，尤其是較難吸收的形式導致吸收率低，並進一步累積在腸道中，結合其他物質後，也可能使糞便更為硬化，導致排便不順。這些都可能是補充鈣等礦物質會引起便秘的潛在原因。此外，如果你的鈣補充劑不含鎂或飲食中鎂不足，那麼服用鈣補充劑也有可能會導致便秘。當有鎂時，可以幫助結腸壁放鬆，蠕動收縮就可以進行。鎂還能吸引水分進入結腸，有助於軟化大便，使排便更容易。

如何降低補鈣引起的便秘

如果想降低補鈣引起的便秘困擾，有一些簡單的方法或許可以幫助改善。請嘗試以下這些方法 :

  • 提高你的飲食中纖維攝入量
  • 每天保持充足的水分，至少 2000 毫升以上的飲水
  • 避免使用碳酸鈣形式補充品
  • 補充消化酵素或益生菌，以支持腸道健康
  • 每天進行運動，幫助刺激腸道蠕動
  • 避免單次食用過多鈣質，可以分多次少量食用
  • 額外補充鎂保健品

 

《 資料與文獻來源 》

1. John D. Clemens. Calcium Carbonate and Constipation: A Historical Review of Medical Mythopoeia. Gastroenterology. Volume 72, Issue 5, Part 1, May 1977, Pages 957-961.

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