市售鈣保健品那麼多種，各種不同來源的鈣質哪一種補鈣效果最好呢? 你是否在挑選鈣質保健品時也曾猶豫不決。哪一種鈣質吸收率最高? 吸收率最高是否代表補鈣效果最好呢? 事實上，鈣吸收率高 ≠ 補鈣效果好，如果你還在依鈣質吸收率來挑選鈣保健品，那你就落入常見的行銷話術迷思，今天讓營養師來跟你說明，為什麼補鈣不能只看吸收率。

人體骨骼組成的特殊性

人體骨骼的組成是非常複雜的成分，約 99% 的人體內鈣質存在於骨骼中，但骨骼中的鈣質僅占骨骼約 40%。人體骨骼組織的 65% 是無機礦物質，提供骨骼的硬度。骨骼中發現的主要礦物質是「鈣」和「磷」，以一種稱為「羥基磷灰石」的不溶性鹽類形式存在。羥基磷灰石晶體與有機蛋白質基質結合。鎂、鈉、鉀和檸檬酸離子也存在其中，它們與羥基磷灰石晶體結合，而不是形成各自獨立的晶體。


骨組織其餘 35% 是有機蛋白質基質，其中約 90% 是第一型膠原蛋白。膠原纖維相互纏繞，提供骨礦物質沉積的內部支架結構。有機骨基質的剩餘 10% 包含各種非膠原基質蛋白，包括維生素 K 依賴性 γ-羧基谷氨酸 (Gla) 蛋白等。

看完人體骨骼組成說明，但你看懂重點了嗎? 重點簡言之就是「光補鈣是不夠的！」人體骨骼是多種成分組成，光補鈣不可能完整支持骨骼健康。舉例來說，若蓋一棟摩天大樓，要是只有磚塊，是蓋不出 101 摩天大樓的，即使蓋好了也不安全。因為要蓋穩固的摩天大樓，磚塊、鋼骨、水泥等缺一不可，每天拼命補鈣，就如同拼命給你磚塊，這樣仍然無法蓋起穩固的摩天大樓。

微量營養素對於骨骼健康的重要性

微量營養素的供應在骨骼健康中扮演重要角色。多種礦物質在骨骼的羥基磷灰石晶體的形成和結構中具有直接作用；其他營養素則作為輔因子或調節者發揮間接作用。我們所熟知的是鈣和維生素 D 在骨骼健康發揮重要作用，但其他維生素在這方面似乎也扮演一定角色。這些微量營養素不僅僅是礦物質，根據研究顯示維生素 B 群、C、E、K 等缺乏，可能進一步影響骨骼的健康 (1,2)，而磷、氟、鎂與鉀等也都息息相關。

磷對於骨骼是好是壞? 

骨礦物質重量的一半以上由磷組成，磷與鈣結合形成「羥基磷灰石」。除了這種結構性作用外，成骨細胞活動也高度依賴骨基質中局部磷酸鹽濃度 (3, 4)。磷和鈣的血液濃度均受三種內分泌激素控制 ：副甲狀腺激素 (PTH)、維生素 D 和成纖維細胞生長因子-23 (FGF-23)。

  • 血鈣濃度的輕微下降 (例如鈣攝取不足) 會導致血清 PTH 增加，進而迅速減少鈣的尿液排泄並增加磷的尿液排泄。
  • PTH 也會促進骨吸收，釋放骨礦物質 (鈣和磷酸鹽) 並恢復血清中鈣濃度。
  • 在腎臟中，PTH 也會刺激維生素 D 轉換為為活性形式 D3。活性維生素 D3 反過來會刺激腸道對鈣和磷的吸收。
  • 第三種激素 FGF-23 由骨細胞分泌，以回應磷攝取的增加，其會抑制活性維生素 D3 的形成，並促進尿磷的排泄。

鑑於磷在骨骼中的重要功能，磷缺乏可能導致骨礦化受損 (4)。然而，在健康成人中，磷缺乏並不常見，且幾乎沒有證據顯示磷缺乏會影響骨質疏鬆症的發生率 (5)。相反地，由於飲食西化影響，磷攝取量往往遠高於需求量，且超過鈣攝取量。一般認為高磷飲食可能會干擾鈣的吸收(6)。然而，美國的研究指出目前沒有令人信服的證據顯示美國人的飲食中磷含量會對骨質密度和骨質疏鬆症風險產生不良影響 (7)。儘管如此，但若長期或大量以含磷酸的軟性飲料和零食取代牛奶和其他富含鈣的食物，還是可能對骨骼健康構成嚴重風險 (6)。所以對於正常的骨骼健康，並不需要特別擔憂磷的成分，鈣磷比建議至少維持在 1:1 至 2:1 之間，能維持最佳的骨骼健康。

鈣質吸收率不是絕對指標

許多鈣質保健品會以鈣質吸收率來做賣點，但鈣質吸收率對於骨骼健康並非最重要的因素。研究指出「消化道吸收並不一定反應鈣對人體的生物利用率」，因為鈣必須被保留並用於骨骼形成和礦化過程，這些都需要其他的營養素才能協同完成 (8)。而我們一般最常見的鈣質來源食物就是牛奶，但研究指出使用各種方法，目前沒有人能證明牛奶中的鈣比大多數鈣鹽更有效地被吸收。那為什麼喝牛奶還是具有幫助性呢? 因為牛奶除了提供大量的鈣和磷、酪蛋白、乳糖、以及胜肽類等成分，這些成分可能會增強鈣的吸收和礦物質的保留。這也回到營養師在一開始宣導的補鈣重要觀念：「光補鈣是不夠的！」

鈣質食用後經由消化道吸收進入體內，需要經過最重要的過程才能存回骨骼中，幫助骨骼健康，而這個過程需要維生素 K 的存在，若缺乏維生素 K，這項過程就無法有效進行，會導致鈣質累積在血液中。除此之外，血中鈣質過高也會增加心血管的風險 (9, 10)。所以光補鈣，不僅無法完整支持骨骼健康，還可能會有負面風險。而要避免這樣的風險，鈣質產品中必須確保有高量的維生素 K，尤其是維生素 K2，其食用成效是 K1 的數倍效能，此外，國人膳食營養素參考攝取量中建議女性一天維生素 K 需要 90 微克，男性為 120 微克。若鈣質產品能直接提供每日足量維生素 K，就能大幅提升補鈣效果，以及同時間降低副作用風險。

除此之外，每個人的健康狀況，包含消化道狀況並不同，也會影響到個別的吸收率差異。人體的吸收機制是很奇妙的，當你體內營養素缺乏時，吸收率就會提升，當你體內含量足夠時，人體也會調節。所以鈣質的吸收率並不能當作一個統一指標去參考。

人體一次可以吸收多少鈣

美國醫學研究院 IOM (Institute of Medicine) 指出：「隨著鈣攝取量增加，吸收效率會下降；單次攝取超過 500 mg，其吸收比例會明顯下降。」除此之外，當你單次食用量低，會比單次食用量高吸收率更好，這個特性無論在維生素或是礦物質等都可以觀察到。當補鈣時，建議單次控制在 500 毫克以內為最佳食用量。若超過 500 毫克，建議分次補充，才能提高吸收率。

補鈣成效的決定因子

回歸我們一開始環繞的主題，光補鈣是不夠的。鈣質的挑選，若選擇與人體骨骼同樣型式的「羥基磷灰石鈣」，當然能提供更全面的補鈣成效。因為羥基磷灰石鈣來自於動物，常見於牛骨來源，牛骨鈣除了含有鈣，同樣含有多種礦物質、微量元素，以及至少 20% 已上第一型膠原蛋白，和生長因子等胜肽類，能提供蓋摩天大樓所需的完整材料。

除了鈣質來源選擇外，另外挑選含有維生素 D3，含礦物質鎂，以及含有高量維生素 K2 等，都是促進骨質健康所不可少的關鍵元素。正確挑選，精準補鈣，才能維持骨骼健康，有效存骨本。

《 參考文獻 》

  1. Ahmadieh H, Arabi A. Vitamins and bone health: beyond calcium and vitamin D. Nut Rev. 2011;69(10):584-598. (PubMed)
  2. Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):621-628. (PubMed)
  3. Heaney RP. Constructive interactions among nutrients and bone-active pharmacologic agents with principal emphasis on calcium, phosphorus, vitamin D and protein. J Am Coll Nutr. 2001;20(5 Suppl):403S-409S; discussion 417S-420S. (PubMed)
  4. Heaney RP. Sodium, potassium, phosphorus, and magnesium. In: Holick MF, Dawson-Hughes B, eds. Nutrition and Bone Health. Totowa, N.J.: Humana Press; 2004:327-344.
  5. Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):621-628. (PubMed)
  6. Calvo MS, Tucker KL. Is phosphorus intake that exceeds dietary requirements a risk factor in bone health? Ann N Y Acad Sci. 2013;1301:29-35. (PubMed)
  7. Lee AW, Cho SS. Association between phosphorus intake and bone health in the NHANES population. Nutr J. 2015;14:28. (PubMed)
  8. Léon Guéguen, MsScAgr, Alain Pointillart. The Bioavailability of Dietary Calcium. Journal of the American College of Nutrition, Volume 19, 2000:119S-136S. Article
  9. Aurel T Tankeu, Valirie Ndip Agbor, Jean Jacques Noubiap. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypertens (Greenwich). 2017 May 2;19(6):640–646. DOI
  10. Katarzyna Maresz. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015 Feb;14(1):34–39. PMCID: PMC4566462 PMID