「Brain Food 」是指對於腦部有健康效益的食物。你可能聽過一句成語「你吃什麼就是什麼! You are what you eat!」，你所食用的食物會影響到你的健康與一切機能，而你的大腦也不例外。大腦健康對我們所有人都很重要，因此食用能保持大腦健康的食物絕對是個好主意，不僅可以幫助你提升記憶力、專注力，還能預防認知功能衰退。
好消息是，大部分對大腦有益的食物同樣對心臟和整體健康有益！所以當食用這些食物的時候，對於你能帶來全身性的助益。今天營養師就要帶你認識八大有益腦部健康的食物。
1. 深海魚類
魚類，特別是富含脂肪的深海魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚和鱒魚，是 Omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的良好來源。這兩種對於人重要的脂肪酸是我們無法自行合成的，必須經由飲食中補充。這兩種重要營養素支持大腦發育、記憶、注意力、認知和情緒。此外，這些健康的不飽和脂肪已被證實與降低血液中 β 類澱粉蛋白濃度有關，這種蛋白質會在阿茲海默症患者的大腦中形成有害的斑塊。嘗試每週至少吃兩次魚，但要選擇汞含量低的品種，大型魚種如旗魚、鯊魚等含汞量與環境汙染物都較高。
因為大多數人沒有攝取足夠的這些重要脂肪，確保飲食中獲得更多 Omega-3 對你和你的大腦都有好處。你的腦部有六成是脂肪構成的，而這些脂肪中有超過半數比例是來自於 Omega-3 脂肪酸，所以想要更聰明! 記得多吃魚就對了。
2. 莓果類
莓果不僅美味，還提供了幾種對大腦健康最重要的天然化合物。莓果的顏色來自於稱為多酚的成分，已被發現能提供大腦益處。多酚類中的類黃酮是賦予莓果鮮豔色彩的天然植物色素，例如花青素等，研究顯示也有助於改善記憶力。哈佛大學布萊根婦女醫院的研究人員進行的一項研究發現，每週食用兩份或更多草莓和藍莓的女性，記憶力衰退可延緩長達兩年半。
另一項研究調查了 16,000 名女性的飲食，發現每週僅食用半杯藍莓就能幫助女性將認知能力衰退減緩 1.5~2.5 年。每週固定食用莓果類食物，即使是冷凍莓果，也可帶來同等的效益。或是您也將莓果打成莓果汁，方便飲用。
3. 薑黃
薑黃 (Turmeric) 是印度和中東食物中常見的黃色香料，在西方飲食或中式食物中也越來越常見。薑黃來自與生薑相同的家族，新鮮使用時味道相似，不過乾燥磨粉後味道溫和許多。
薑黃素 (Curcumin) 是薑黃 (Turmeric) 中的活性成分，有些薑黃素已被證實能夠穿越 BBB 血腦屏障，這意味著它可以直接進入大腦。它是一種強效的抗氧化和抗發炎成分，具有抗氧化活性，也幫助身體對抗發炎。
長期以來薑黃已知能支持關節健康，最近的研究顯示這些相同的特性對大腦有益，並幫助在我們老化時保護大腦。薑黃素可能有助於改善阿茲海默症患者的記憶力。它也可能有助於清除阿茲海默症中出現的類澱粉斑塊。
大多數研究使用高濃度的薑黃素補充品，每日劑量範圍為 400~2,000 毫克，這比大多數人將薑黃作為香料使用時所攝取的薑黃素要多得多。這是因為薑黃僅含有約 3~6% 的薑黃素。所以雖然食用咖哩有益，但若要真正補充薑黃素，可能還是需要藉由保健品。
4. 雞蛋
可能讓你感到訝異的是雞蛋也是很好的 Brain Food。雞蛋是一個小包裝的大腦健康營養食物。它們是膽鹼的良好來源，這是一種類似維生素的必需營養素，用於製造神經傳導物質乙醯膽鹼，這對記憶以及肌肉收縮都很重要。對於大多數女性而言，膽鹼的充足攝取量為每日 425 毫克，男性則為每日 550 毫克。一顆雞蛋含有 147 毫克。
此外，雞蛋提供 B 群維生素如 B6、B12 和葉酸，這些都是記憶、情緒、能量和專注力的重要輔助因子。研究發現，缺乏葉酸和 B12，可能會導致憂鬱，以及其他神經傳導問題。關於食用雞蛋與大腦健康之間關聯的直接研究不多。然而，研究支持雞蛋中特定營養素對大腦的促進益處，所以想要大腦健康，記得每天來一顆雞蛋準沒錯!
5. 堅果與核桃
堅果是蛋白質和健康脂肪的極佳來源，其中有一種堅果特別可能改善記憶力 - 就是核桃。加州大學洛杉磯分校的一項研究將較高的核桃攝取量與認知測試分數的提升聯繫起來。核桃富含 α-亞麻酸 (ALA) 的 Omega-3 脂肪酸。富含 ALA 和其他 Omega-3 脂肪酸的飲食已被證實與降低血壓和清維持動脈健康有關。這對心臟和大腦都有益處。
此外，堅果類也含有維生素 E 及其他抗氧化營養素。一項於 2022 年發表的研究指出，規律食用堅果可能與降低老年人認知能力衰退的風險有關。
6. 深綠色蔬菜
深綠色蔬菜除了是葉酸的良好來源外，綠葉蔬菜還提供稱為類胡蘿蔔素的有色化合物。類胡蘿蔔素如葉黃素、玉米黃素和 β-胡蘿蔔素是大腦和眼睛的重要抗氧化劑。許多人僅知道葉黃素對於眼睛有益，殊不知它們已經過許多臨床研究，證實對健康的大腦功能和認知功能的益處。
一項針對 1,000 名老年人的研究發現，那些食用最多綠色蔬菜的人 (平均每天 1.3 份) 與食用最少的人相比，認知能力衰退明顯較慢。而深綠色蔬菜中，尤其最有益的就是青花菜，或稱為綠色花椰菜。花椰菜也含有如蘿蔔硫素等化合物，具有抗發炎和抗氧化作用，可能有助於保護大腦免受損害。蘿蔔硫素在花椰菜苗中的濃度非常高。
7. 綠茶與咖啡
綠茶結合了抗氧化劑、咖啡因 (但咖啡因含量不會太高) 和一種稱為 L-茶胺酸的胺基酸，它們共同作用來增強大腦功能。研究顯示綠茶支持健康的情緒、認知、注意力和整體大腦功能。研究人員相信正是咖啡因和 L-茶胺酸之間的協同作用產生了綠茶的整體益處，因為單獨任何一種物質都沒有顯示出類似的益處。
此外，你早晨咖啡或茶中的咖啡因可能提供的不僅僅是短期的專注力提升。在《營養學期刊》發表的一項研究中，咖啡因攝取量較高的參與者在心智功能測試中得分更好。根據其他研究，咖啡因也可能有助於鞏固新記憶。約翰霍普金斯大學的研究人員要求參與者研究一系列圖像，然後服用安慰劑或 200 毫克咖啡因。咖啡因組中有更多成員能夠在隔天正確識別這些圖像。
8. 黑巧克力
黑巧克力含有 70% 或更高的可可含量，並含有促進大腦功能的化合物，包括類黃酮、咖啡因和抗氧化成分。黑巧克力含有高濃度的黃烷醇，能夠有益於記憶，同時促進健康的大腦血流、氧氣濃度和神經功能。
一項研究顯示在食用高黃烷醇黑巧克力後兩小時內就有益處。另一項研究也發現，食用黑巧克力的參與者與未食用巧克力的人相比，情緒出現正面提升，腸道微生物群的多樣性也更高。研究指出，黑巧克力可能具有益生元效果，能夠透過腸腦連結 (又稱為腸腦軸 Gut-Brain Axis) 改善負面情緒狀態。
《 參考文獻 》
- Devore E, Kang J, Breteler M, et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol 2012;72(1):135-143.
- Mishra S, Palanivelu K. The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview. Ann Indian Acad Neurol 2008;11(1):13-19.
- Morris M, Tangney C, Wang Y, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement 2015;11(9):1007-1014.
- Mancini E, Beglinger C, Drewe J, et al. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine 2017;34:26-37.
- Field D, Williams C, Butler L. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiology Behav 2011;103(3-4):255-260.
- Magrone T, Russo M, Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: from biology to clinical applications. Front Immunol 2017;8:677. doi: 10.3389/fimmu.2017.00677. eCollection 2017.
- Fudong Li, et al. Beneficial Effects of Nut Consumption on Cognitive Function Among Elderly: Findings From a 6-Year Cohort Study. Front Aging Neurosci. 2022 Apr 13;14:816443. doi
- Eric A Klomparens, Yuchuan Ding. The neuroprotective mechanisms and effects of sulforaphane. Brain Circ. 2019 Jun 27;5(2):74–83. doi
- Ibrahim M Dighriri, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi
- Ji-Hee Shin, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry Volume 99, January 2022, 108854. doi
- Mohamed T El-Saadony, et al. Impacts of turmeric and its principal bioactive curcumin on human health: Pharmaceutical, medicinal, and food applications: A comprehensive review. Front Nutr. 2023 Jan 10;9:1040259. doi
