B 群是神話還是科學?

現代人生活緊湊，加上不規律的飲食及生活習慣，疲憊已成常態。在大量媒體炒作下，B 群似乎已被認為是補充能量提神醒腦的首選。要了解 B 群是神話還是科學，首先得正確了解 B 群是什麼。

維生素 B 群主要由 8 種水溶性維生素所組成（B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素及泛酸）。8 種維生素 B 各司其職，將攝取的營養素「轉換」成身體所需的能量。換言之，B 群不能「直接」提供能量，而是以「間接」的方式，將膳食能量轉化為人體能使用的能量形式。以下為維生素 B 群對人體分別的功效：

維生素 B1 – 有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。
維生素 B2 – 有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。
維生素 B6 – 有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。
維生素 B12 – 有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。
菸鹼素 – 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
葉酸 – 有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。
生物素 – 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進皮膚和黏膜的健康。
泛酸 – 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

簡而言之，B 群的確對於人體是必需的，但這並不意味著補充 B 群維生素會給您帶來強大而明顯的能量激增。獲得足量 B 群的真正好處，是日復一日地為細胞和組織提供持續產生能量所需的營養，這對人體長期的健康和福祉是有益的。至於您需不需要補充 B 群，或什麼樣的人比較容易缺乏 B 群，可以藉由以下幾點判斷：

1. 飲食攝取不均衡者：飲食攝取不均衡者容易缺乏 B 群。含有 B 群的食物非常多，各類蔬菜、水果等食物中皆含有不同的維生素 B 群。若您因工作繁忙，無法均衡攝取多種類的食物，這時候就應該額外補充 B 群。

維生素 B1 – 多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。
維生素 B2 – 牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
維生素 B6 – 瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
維生素 B12 – 存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

2. 素食者及老年人：素食者及老年人最好加強 B 群補充。維生素 B12 主要存在於動物性食物中，素食者比較容易缺乏；而老年人因對 B12 的吸收能力可能受到限制，故對維生素 B12 的需求性提高。

3. 常喝酒者：常飲酒者體內對 B 群的消耗量大，需求較高。B 群能促進新陳代謝，所以常應酬喝酒的人最好多補充。

4. 孕媽咪及哺乳媽咪：孕媽咪及哺乳媽咪對維生素需求量增加，建議要攝取足夠 B 群維生素；尤其是葉酸有助胎兒正常發育與生長，加上維生素 B6、B12 及膽鹼對於孕婦都有特定功效。

5. 愛吃甜食者：愛吃甜食者需要多補充 B 群。過量食糖將使體內維生素 B 群因消耗過多而缺乏，以致吃完甜食後，常常感覺更為精神不振。解決之道在於降低甜食攝取及補充 B 群。

坊間對於 B 群眾說紛紜，到底什麼是對的？

1. 增強精神旺盛吃 B 群？

維生素 B 群，是協助酵素代謝營養素的輔酶，是催化的角色，本身沒辦法供應能量。因此，假如身體缺乏均衡的營養素，單靠補充 B 群想要精神旺盛還是沒有作用的。這就像一部車，空有馬力超強的引擎，如果沒有吃油或車身不完整，車子一樣沒法前進。但當身體缺乏維生素 B 群時，適當的補充確實可以幫助更有效的代謝營養素。

2. 早上精神不濟吃 B 群？

早上精神不濟時，應該先吃一頓營養均衡的早餐，補充足夠的營養素，提供身體所需的能量，自然可以增強體力和精神。再者，晨起精神不佳，是身體發出的警訊，提醒我們要充足的休息，而不是消極的靠補充 B 群來補充體力消除疲勞。

3. 晚上吃 B 群會睡不著？

對缺乏維生素 B 群的人來說，睡前「適量」補充些B群，不但不會造成此一狀況，反而可能有益。維生素 B1、B2、B6 一起作用，可在腦中幫助合成血清素，讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠品質。

4. B 群劑量愈高愈好？

維生素 B 群為水溶性，攝取過量只會排出體外，只必須補充每日建議攝取量即可。所謂的適量，就是包括從日常食物攝取，若飲食無法均衡，則需適量額外補充攝取維生素B群，有些 B 群強調非常高的劑量，補充過多並沒有好處，是否會讓人體產生負面影響，仍有待評估。

5. 尿尿不會黃黃的 B 群，才代表完全吸收？

服用 B 群後，小便顏色會變很黃，這是因為人體攝入的營養素，會經由腸胃吸收，進入體內，而後多餘的量會排除。 而 B 群主要是水溶性營養素，因此當經過腎臟轉化成尿液排除後，B 群中唯一帶有顏色的維生素 B2 溶解於其中，因而產生黃色的尿液，這是正常現象不需過度擔心。某些標榜食用後尿液不會發黃的維生素 B 群，原因就只是它可能不含維生素 B2。