台灣人愛吃保健品，市場規模超過千億元，平均每人每年花費近萬元在營養補充品上。然而，許多人以為「有吃就有保庇」，卻不知道錯誤的食用方式不僅浪費金錢，更可能達不到預期的保健效果。你是否也有這些常見的壞習慣？讓我們一一檢視，避免讓保健品變成「白吃」！快來聽營養師怎麼說，幫助你吃的正確，真正發揮營養品的保健效果。
壞習慣 1 : 保健品與咖啡或茶一起吃，效果大打折扣
不少人習慣一邊喝咖啡、茶同時吃保健品，但其實咖啡因、單寧酸等成分會影響某些營養素吸收。
- 鐵、鈣、鋅與咖啡、茶同時攝取會降低吸收率
- 維生素 B 群、維生素 C 等水溶性維生素也可能受咖啡因影響加速代謝排出體外，效果減弱
正確做法 ：
- 食用保健品前後至少間隔 2 小時再喝茶或咖啡。
- 最佳選擇是用「開水」搭配食用。
壞習慣 2 : 不按照建議用法時間，亂吃一通
有些保健品建議「飯後吃」，有些「空腹吸收好」，如果搞不清楚全部一起吃反而會降低效果。
建議空腹吃的保健品 ：
- 非變性二型膠原蛋白 : 避免影響效果
- 膠原蛋白 : 提高吸收率
- 益生菌 : 益生菌可空腹或是飯前食用，提高存活率
- 維生素 B 群等水溶性營養素 : 空腹吸收率較高
建議飯前吃的保健品 ：
- 益生菌 : 胃酸濃度較低，存活率更高
- 白腎豆、甲殼素、DNJ 桑葉鹼 : 提前作用降低吸收
建議飯後吃的保健品 ：
- 脂溶性維生素 (A、D、E、K) : 需要食物中油脂幫助吸收
- 魚油、月見草油 : 搭配食物中的脂肪效果更佳
- 鈣片 : 有結石風險或家族病史者建議飯後食用較佳
- 脂溶性營養素 (Q10、薑黃素) 建議飯後，吸收更好
- 酵素類 : 飯後立即食用，或是餐中食用，提高與食物混和成效
需要大量水分的保健品 ：
- 纖維類 (洋車前子、奇亞籽) : 至少配 300 毫升水，否則可能造成阻塞
- 蔓越莓 : 充足水分幫助排尿提升效果
- 電解質補充劑 : 稀釋濃度避免腎臟負擔
壞習慣 3 : 衝突成分一起吃，降低吸收或效果
不同成分之間可能有「競爭吸收」，例如 ：
- 甲殼素 (Chitosan) 與魚油 : 甲殼素可吸附油脂，與魚油同時補充會降低 Omega-3 吸收
- 鈣與鐵 : 兩者在消化道同一吸收位置，若同時高量補充會互相干擾
- 鋅與銅 : 長期高量鋅會降低銅吸收
- 纖維素 VS 其他營養素 : 纖維素可能會降低部分營養素的吸收率
正確做法 ：
- 將衝突成分分開時段補充，至少間隔 2 小時以上或隔餐食用（例如早餐吃鈣，中餐或晚餐吃鐵）
- 或選擇經過專利包覆技術降低吸收干擾
壞習慣 4 : 與藥物一起吃，潛藏風險
保健品雖非藥品，屬於食物，但也可能與藥物交互作用。常見例子包含 ：
- 魚油 (高量 Omega-3) 與抗凝血藥物 (如 Warfarin)，可能增加出血風險
- 維生素 K 與抗凝血藥物 (如 Warfarin)，影響藥物效果
- 聖約翰草 (St. John’s Wort) 等草本與抗憂鬱藥、避孕藥干擾藥效
- 高量鈣或鎂會影響甲狀腺素或抗生素吸收
- 紅麴與降血脂或降膽固醇藥物，可能增加風險
正確做法 ：
- 長期用藥者一定要諮詢醫師或藥師再補充保健品，確定沒有衝突性
- 藥物與保健品至少間隔 2 小時以上
壞習慣 5 : 自行多吃或沒有規律補充
有些人補充「憑感覺」：看到膠囊顆粒小就多吃幾顆。或是對保健品抱持「多多益善」的錯誤觀念，覺得累就多吃 B 群，或三天打魚兩天曬網，今天吃完隔兩天想到再吃，效果自然打折扣。
- 維生素 A、D、E、K 過量可導致中毒
- 部分維生素 B 群具有每日上限值，例如葉酸每日上限 1000 微克，維生素 B6 每日上限 80 毫克
- 礦物質，如鐵過量會造成腸胃不適或肝腎負擔
- 不規律補充會使體內營養濃度忽高忽低，無法達到穩定功效
正確做法 ：
- 按照建議用量規律補充，避免過量
- 依需求與醫師或專業人員建議調整，不要憑感覺自行亂加減
壞習慣 6 : 受潮後繼續吃
台灣氣候潮濕，保健品特別容易受潮，即使外觀沒變，也可能已經失效或滋生微生物。尤其使用白色或是有色膠囊殼遮蓋，很容易忽略內部品質改變，不自知而繼續食用。
受潮變質的危險信號 ：
【外觀變化】
- 錠劑 : 表面出現斑點、裂痕、變色
- 膠囊 : 軟化變形、顏色改變、內容物黏在一起
- 粉末 : 結塊、顏色變深、出現異味
- 軟糖 : 表面發黏、變硬或過軟
【有色膠囊的陷阱】
- 深色膠囊會掩蓋內容物變質的跡象
- 即使外觀正常，內容物可能已經氧化受潮
受潮後的健康風險 ：
【微生物滋生】
- 細菌繁殖 : 可能導致腸胃炎、食物中毒
- 黴菌感染 : 產生黃麴毒素等致癌物質
- 酵母菌 : 引起腹脹、消化不良
【營養素劣化】
- 維生素 C : 氧化後產生有害代謝物
- 維生素 E : 氧化變質失去抗氧化能力
- Omega-3 : 產生自由基，增加發炎反應
- 益生菌 : 活菌數大幅降低，失去保健效果
【有毒物質產生】
- 蛋白質變性產生胺類化合物
- 油脂酸敗產生醛類、酮類等有毒物質
- 某些維生素分解產生刺激性物質
預防和處理方法 ：
- 密封保存 : 開封後立即密封，使用乾燥劑或是放置電子防潮箱中保存
- 避光避熱 : 存放在陰涼乾燥處，避免陽光直射
- 分裝使用 : 大包裝可分裝成小份，減少開封頻率
- 冰箱保存 : 益生菌、魚油等可冷藏保存
壞習慣 7 : 沒挑成分，好壞全下肚
常見有害添加物 ：
【二氧化鈦 (TiO2)】
- 用途 : 增白劑，讓產品看起來更純淨。有色膠囊或錠劑都需要二氧化鈦，才會更顯色
- 健康風險 : 歐盟已禁用於食品，可能有致癌風險
- 辨別方式 : 成分表中標示為「二氧化鈦」或「E171」
- 替代 : 選擇透明膠囊殼
【人工色素】
- 常見種類 : 檸檬黃、胭脂紅、藍色或鋁麗基人工色素
- 健康風險 : 可能引起過敏、影響兒童專注力與行為
- 辨別方法 : 顏色過於鮮豔的產品要小心
【高糖分添加】
- 隱藏糖分 : 蔗糖、果糖、玉米糖漿、麥芽糖醇
- 健康風險 : 血糖波動、蛀牙、肥胖風險
- 識別技巧 : 看清楚成分表中糖類含量，尤其好吃的粉包、液體或果凍等更容易添加大量醣類
【防腐劑過量】
- 常見種類 : 苯甲酸鈉、山梨酸鉀、對羥基苯甲酸酯類
- 風險 : 長期累積可能影響肝腎功能
- 天然方式 : 選用維生素 E、迷迭香萃取物等天然抗氧化劑
【填充劑濫用】
- 常見成分 : 乳化劑、滑石粉、防腐劑、甜味劑
- 問題 : 降低有效成分比例，影響吸收，主成份少
- 解決方式 : 主成份需要足量，避免沒有標示主成份含量的保健品
總結 : 聰明吃保健品，健康加分不扣分
保健品本身並非壞事，關鍵在於「怎麼吃」。避免以上 7 大壞習慣，你的保健品才能真正發揮效果 ：
黃金守則總整理 ：
- 搭配開水食用，避免茶、咖啡
- 按時間補充，空腹或飯後各有講究
- 避免衝突組合，間隔食用
- 專業諮詢你正在補充的所有保健品
- 規律補充，不要想到才吃
- 正確保存，受潮變質立即丟棄
- 慎選產品，避免有害添加物
立即檢查你的保健品清單 ：
- 檢視目前食用的保健品是否有衝突組合
- 確認保存狀況，丟棄已受潮變質的產品
- 安排食用時間或設定提醒，建立規律習慣
- 列出正在服用的藥物，諮詢藥師交互作用
- 閱讀產品成分表，避免有害添加物
- 預約專業人員諮詢，制定個人化補充計畫
記住，保健品是「補充」而非「替代」，均衡飲食、規律運動、充足睡眠才是健康的根本。聰明使用保健品，讓它成為你健康路上的助力，而不是阻力！
正確補充保健品常見問答 (FAQ)
Q1 ：保健品可以和咖啡或茶一起吃嗎？
A : 建議間隔至少 1~2 小時，以免咖啡因或單寧酸影響吸收，或是加速營養素的排出。
Q2 ：不同保健品可以同時吃嗎？
A : 視成分而定，鈣與鐵、甲殼素與魚油等會互相干擾，建議分開時段補充。
Q3 ：保健品需要吃多久才有效？
A : 通常需要 2~3 個月以上持續補充，搭配健康生活習慣才能看出效果。
Q4 ：受潮的保健品還能吃嗎？
A : 不建議食用。受潮後活性可能降低甚至變質，最好丟棄避免健康風險。
Q5 ：可以同時吃多種保健品嗎？
A : 可以，但要注意成分衝突和總量。若有保健需求要食用多種，建議分次並間隔時間補充。
Q6 ：懷孕或哺乳期可以吃保健品嗎？
A : 可以，孕期需要的營養素多，但部分營養素不適合孕期補充。建議先諮詢醫療專業人員，有些成分可能影響胎兒發育或通過乳汁傳給寶寶。
Q7 ：兒童可以吃大人的保健品嗎？
A : 不建議，兒童需要專門的兒童配方，含量和成分都不同。
Q8 ：如何知道自己缺乏哪些營養素？
A : 可以進行營養素檢測，或諮詢營養師進行飲食評估，不要憑感覺亂補充。
