螢幕時間已成為日常生活的常見部分。我們每天都在花費大量的時間在 3C 螢幕上，一早起床先滑手機，到公司面對電腦螢幕，晚上下班後看電視追劇，睡前滑 i-pad 或手機，你花費大量時間看螢幕等數位裝置。過度看螢幕的結果可能導致眼睛疲勞 (eyestrain)，而根據專家建議，想緩解這種疲勞不適感的最新方法是 20-20-20 法則，這是一種由美國眼科學會推薦的護眼技巧 [1]，主要目的就是為了緩解長時間使用 3C 電子螢幕所引起的「數位疲勞」。

眼睛疲勞的症狀有哪些？

如果你過度長時間使用眼睛，常見痠痛、乾澀、疲倦、灼熱或發癢就是眼睛疲勞的症狀。其他症狀包括 ：

  • 乾眼症
  • 流淚水
  • 視力模糊
  • 複視
  • 頭痛、眼睛痛
  • 眼壓高、腫脹感
  • 頸部、肩膀或背部痠痛
  • 對光敏感，刺激性
  • 難以保持眼睛睜開

雖然這些症狀可能代表你的眼睛已經開始疲勞了，但如果你真的很不舒服，又無法舒緩，最好還是趕緊請眼科醫師檢查。

什麼是20-20-20法則？

美國眼科學會建議的 20-20-20 法則建議，每看螢幕 20 分鐘，你應該嘗試休息 20 秒，看向 20 英尺外 (6 公尺) 的東西。

台灣因為使用的是公制單位，所以換算後是 6 公尺，但這個數字並非絕對值，重點不在於 20 英尺的距離，而是要你規律的轉換視覺方向 ，將眼睛從螢幕移開，看向窗外或室內其他較遠的物體。主要概念是你應該嘗試專注於遠離你的 3C 螢幕。你可以透過窗戶看向似乎很遠的街景或物體，例如樹木或街對面的建築物，遠方的山景等。如果你在小空間工作，只要看向窗外的遠方即可。或是在小房間工作，沒有窗戶，也請轉移你的視線，看向房間另一端或較遠的地方。

如何開始 20-20-20 法則?

  • 設定計時器 : 使用鬧鐘或螢幕應用程式，每 20 分鐘提醒您該休息。
  • 轉移視線 : 將眼睛從螢幕移開，看向窗外或室內其他較遠的物體。
  • 保持距離 : 這個目標距離至少 6 公尺 (20 英尺)，也可將視線看向遠處的景物上。
  • 休息時間 : 眼睛注視遠方物體的時間至少持續 20 秒。
  • 重複進行 : 在工作或長時間使用電腦時，重複遵循此規則以保護眼睛。

科學對20-20-20法則的看法與證據

根據美國眼科學會的說法，看數位裝置不一定會損害你的視力，但可能造成疲勞和不適症狀，特別我們現在使用 3C 的時間更久。人類通常每分鐘眨眼約 15 次，當盯著螢幕時，頻率會降到一半或三分之一，這可能導致乾燥、刺激和疲倦的眼睛。而長久下來，提早老化，導致老花眼的發生，也是現代人常見的現象，許多人 40 幾歲就需要戴起老花眼鏡。

螢幕造成的眼睛疲勞稱為電腦視覺症候群 (Computer Vision Syndrome; CVS)，由於眼球長時間聚焦的壓力造成眼睛調節肌肉過度、長時間未眨眼造成眼睛乾澀。美國的視光醫學會調查也指出，電腦視覺症候群已成為全美職業病排行榜首，而不僅是美國，即使台灣也是上班族或學生常見的症候群。2020 年的一項研究發現，在 CVS 患者開始 20-20-20 法則後，在乾眼症狀和淚膜穩定性方面有顯著改善 [2]。雖然整體 CVS 症狀僅有輕微改善，但這代表 20-20-20 法則是有意義性的，確實對於舒緩眼睛疲勞有幫助性。

雖然許多醫生建議 20-20-20 法則是最佳可行的方式，不過任何從長時間電腦工作或螢幕中的休息都是有益的，無論對於眼睛，或是甚至身體健康。久坐之後，身體也容易發生動脈血栓等其他健康問題。至於眼睛部分，尤其兒童通常不像成人那樣注意到眼睛疲勞。因此，父母親更應該嘗試密切監控兒童的螢幕時間。

預防眼睛疲勞的其他方法有哪些？

  • 螢幕距離 : 距離電腦至少 60公分 (約一個手臂長)，並將螢幕定位成你略微向下看的角度。
  • 減少眩光 : 考慮使用霧面螢幕濾鏡來減少螢幕眩光。
  • 使用藍光過濾鏡片或螢幕貼 : 降低藍光對於眼睛的傷害。
  • 設定提醒 : 使用計時器或 App 提醒自己定期休息。
  • 使用人工淚液 : 眼睛若真的很乾澀，可以適當使用人工淚液保持濕潤。
  • 經常眨眼 : 頻繁眨眼有助於補充眼睛的濕潤感。
  • 調整亮度 : 如果螢幕比周圍光線亮很多就調暗螢幕，或調整室內照明以減少對比。
  • 保持螢幕清潔 : 擦掉指紋和灰塵，這些會讓看東西更困難並造成眼睛疲勞。
  • 保持鏡片衛生 : 盡量避免戴著隱形眼鏡睡覺，記得將鏡片取出讓眼睛休息。

《 參考文獻 》

  1. American Optometric Association (AOA). 20-20-20 rule and digital eye strain. https://www.aoa.org/AOA/Images/Patients/Eye%20Conditions/20-20-20-rule.pdf
  2. Saif H. Alrasheed, Waleed M. Alghamdi. Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome. African Vision and Eye Health. Vol. 79, No. 1. https://hdl.handle.net/10520/EJC-208bcabcb8
  3. American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices, and Eye Strain. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage