「益生菌」一直是台灣市場上最熱門的保健品之一，在廣告上或是藥妝店都是玲瑯滿目。無論是希望提升消化道健康、提升保護力，甚至是平衡情緒，許多人都將益生菌視為每日必備保健品。但你是否有想過到底每天補充多少益生菌菌數才算「足夠」呢？今天我們將以歐美的科學研究為依據，探討每日益生菌建議補充菌數、影響吸收的關鍵因素。

補充多少益生菌算是「適量」？

由於有太多不同的益生菌與微生物，以及在制定建議時需要考慮的變數，例如食用量、菌株特性、菌株數量等，因此，很難概括出一個對每個人都能適合的「適當」攝取量。所以「我應該補充多少菌數？」這個問題的答案其實取決於個人食益生菌的目的。

什麼是CFU？為什麼菌數這麼重要？

菌落形成單位 CFU (Colony Forming Units) 是指可形成菌落的活菌數，是評估益生菌產品活性與效力的標準指標之一。根據美國國家補充與整合健康中心 (National Center for Complementary and Integrative Health; NCCIH) 的定義，益生菌必須是活的微生物，且足夠數量才能對人體產生健康效益。

但菌數很難統一建議，因為不同菌株其有效食用量有所不同，但菌數「足夠」是益生菌效果的前提。如果攝取量過低，即使是有功效的菌株也可能無法在消化道中存活、定殖與發揮功能。

菌落形成單位

益生菌含量的 CFU 或稱為菌落形成單位來自實驗室測試中能夠形成菌落的活性微生物數量。CFU 告訴你細菌在食用之前的活性。保健品中益生菌的 CFU 範圍很廣，從數百萬到多達 2000 億不等。

國際益生菌和益生元科學協會 (ISAPP) 在其「益生菌」的定義中並未指定特定數量；然而，其他國家衛生機構要求最少 10 億 CFU 才能標示為益生菌。因此，ISAPP 認為每日總含量 10 億 CFU 是最低有效量，除非臨床研究另有證明。歐洲食品安全局 (EFSA) 雖尚未統一針對 CFU 的硬性門檻，但要求「保健品標籤聲稱的益生效益需與菌量相符」

平衡消化道微生物菌相

儘管絕大多數現有的臨床研究指出每日 100~300 億 CFU 的益生菌攝取量足以維持消化道健康，但研究更大 CFU 攝取量，甚至具有 500~1000 億 CFU 產品的研究正變得越來越普遍。雖然一般人可能會認為更高的菌數代表應該擁有更多的益處，但對於不同人、不同保健目的、不同菌株來說都會有影響，因為越高菌數越好並不一定是正確的。

非人體來源的益生菌，可能容易被胃酸與膽汁等酸鹼破壞，更需要食用大量來提高效果。而許多人體原生的益生菌株，具有高耐酸鹼性與良好定殖力，適量已經能提供非常良好的保健成效。

益生菌補充的機制之一是透過用更有利的微生物取代壞菌來幫助維持消化道平衡。由於並非每個人都需要非常大量的益生菌來達成這個目標，定期為身體提供適量的高品質益生菌可能更有意義，效果也更好。因此，對於相對健康的個人來說，每日 100~300 億 CFU 的攝取量可能足以提供日常保護力和消化道健康支持。

不同保健目的、不同菌株，需要不同的菌數CFU 

與大多數保健品一樣，益生菌在很大的食用量範圍內都具有臨床效果，而對於某些個人和特定的保健目的，可能建議使用更高的菌數量。例如，研究指出對於因疾病、使用抗生素或其他生活方式因素而經歷消化道微生物菌叢大改變的人來說，補充高菌數益生菌可能是有益的。

但研究顯示不同的健康狀態對不同的益生菌菌株和菌數會有不同的反應。對某些菌株來說，較低的菌數可能與高菌數一樣有效，甚至更好，而對其他菌株來說，則需要更高的菌數量才能產生效果。舉例來說 ：

一項 2020 年發表於《Nutrients》期刊的系統性回顧研究指出，每日攝取至少 10 億菌數 (10⁹ CFU) 的雙歧桿菌或乳酸桿菌，有助於排便。

一篇於《Journal of Clinical Gastroenterology》發表的研究指出，至少 10 億菌數的 LGG  (Lactobacillus GG)，能顯著增加季節性變換時的舒適度。

這代表什麼？菌株選擇與生存率比菌數更重要？ 

雖然菌數是判斷益生菌產品效果的基本指標，但臨床研究顯示：菌株 (Strain) 特性與消化道定殖能力同樣關鍵。也就是說，不是所有的「益生菌」都能發揮一樣的作用，即使菌數很高也不代表一定有效。例如 ：Lactobacillus rhamnosus GG 是目前最常被研究、最具穩定性的菌株之一，即使在低菌數時也有非常好的效果。而某些冷凍乾燥型態的益生菌，即使標榜百億菌數，但消化道生存率極低，導致實際效果有限。

因此，選購益生菌時應留意 ：

  • 是否標示完整菌株名 (如 ：Lactobacillus rhamnosus GG)
  • 菌株本真是否經過「大量」研究與臨床文獻佐證該食用量與功效

  • 是否菌株本身具有高度定殖力與抗酸鹼力以提高食用後存活率

總結 : 每天吃幾億菌才夠？答案是「依目的與菌株而定」

綜合以上資料，你應該可以理解結論是什麼了:

  • 每日10⁹ CFU (10 億) 為益生菌發揮效果的基本門檻，但最佳菌數建議 100~200 億以上

  • 一個人需要的菌數 CFU 數量最終將取決於他們補充益生菌的目的

  • 單看菌數不夠，更要看菌株名稱、臨床證據、產品劑型與保存方式

《 研究文獻 》

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