目前台灣市售保健品的焦點幾乎都在益生菌上，即使你聽過益生元，也知道益生元可以幫助益生菌生長，但你真的理解什麼是益生元嗎? 益生元天然食物有嗎? 應該如何補充呢? 我們今天來進一步介紹益生元，以及教你天然食物中，富含益生元的 12 大蔬果來源。

益生元的重要性

益生元通常被定義為作為益生菌或微生物群中可做為微生物食物的物質。我們舉一個也許能讓你更輕易理解的比喻，就是花園。如果你把身體想像成一個花園，那麼 ：

  1. 消化道微生物菌相 (Microbiome) 包含健康的蔬菜
  2. 益生菌是你與蔬菜一起種植來支持其生長的有益植物 (就像種植金盞花來驅除害蟲) 
  3. 失調有害 (不健康) 的微生物就像雜草，會冒出來並佔據壓迫蔬菜的生長空間
  4. 益生元就像營養豐富的土壤和肥料，你把它們加入土壤中以確保蔬菜長得又大又健康

沒有好的土壤，即使是最好的植物也會長得虛弱或不會生出甜美的果實，因為它們缺乏合適的養分。同樣地，你可以食用世界上最好、最昂貴的益生菌卻可能得不到益處，因為你沒有提供適當的營養 (益生元) 讓它們茁壯成長。

益生元在飲食中天然存在，儘管通常數量或含量較少。最常見的是碳水化合物，例如如果聚醣 (存在於洋蔥、蘆筍中，或以菊糖的形式存在) 和寡糖 (存在於豆類、穀物、香蕉和一些蔬菜中，以及在補充品和食品中以果寡糖 FOS 的形式存在) 。

某些食物中也有非碳水化合物成分，如特定的多酚和黃酮類化合物，可作為益生元。最後，稱為噬菌體 (Bacteriophages) 的特殊成分 (與消化道細菌相互作用的微小蛋白質) 既可以作為益生元，也可以作為失調微生物 (花園中的雜草) 的抑制劑。

應該食用益生菌還是益生元呢？需要兩者都食用嗎？

雖然益生菌可以針對特定的健康領域，如消化道機能健康或提升保護力，但許多人通常只在不舒服或服用藥物後才會想到補充益生菌，而沒有養成規律補充的習慣。

益生元具有更普遍支持健康的微生物茁壯成長的特質，通過提供特定營養來鼓勵有益微生物繁殖，同時抑制有害微生物。雖然這種組合對於支持更好的結果很有效，但益生元也可以單獨使用來優化你的消化道菌相，就像你補充綜合維他命來支持身體的營養一樣。

如果你主要是想支持消化道機能，那在你的日常生活中補充益生菌與益生元是一個很好的開始，幾乎很多的健康風險都經過研究證實，與機能不佳的消化道和失衡的菌相有關。

那些天然食物中含有益生元呢？

  • 大蒜 ：大蒜是一種風味豐富的植物，與各種健康益處相關。大蒜通過促進消化道中有益的雙歧桿菌生長來發揮益生元的作用。它還有助於防止有害菌生長。
  • 洋蔥 ：洋蔥有許多健康益處。它們也富含菊糖，以及果寡糖 (FOS)。 FOS 是一種碳水化合物，有助於增強腸道菌群並幫助脂肪分解。
  • 韭蔥 ：韭蔥與洋蔥和大蒜屬於同一科，並提供類似的健康益處。 韭蔥營養密度高，代表它們熱量低但維生素和礦物質含量高。由於含有菊糖，韭蔥能促進健康的腸胃道有益菌並幫助分解脂肪。
  • 蘆筍 ：蘆筍是一種受歡迎的蔬菜，也是益生元的另一個絕佳來源。與其他食物一樣，這種營養豐富的蔬菜天然含有菊糖。
  • 香蕉 ：香蕉也含有一些菊糖。未成熟 (綠色) 的香蕉還富含抗性澱粉，具有益生元效果。此外，香蕉還含有多種其他對健康有益的營養素。
  • 燕麥 ：燕麥是一種健康的穀物，具有益生元益處。燕麥含有 β-葡聚醣纖維以及抗性澱粉。燕麥還含有各種作為益生元的植化素。研究也顯示，除了它們的益生元特性和對健康腸道細菌的正面影響外，它們還有其他保健效益，例如有助於降低膽固醇。
  • 蘋果 ：蘋果含有果膠，這是一種具有益生元益處的可溶性纖維。果膠會增加丁酸，這是一種短鏈脂肪酸，能夠滋養有益的腸道細菌並減少有害細菌的數量。
  • 蒟蒻根 ：蒟蒻根，也稱為魔芋根，是一種塊莖，像馬鈴薯一樣生長在地底的蔬菜。由這種塊莖製成的粉含有 70% 至 90% 的高黏性膳食纖維，稱為葡甘露聚醣纖維，它可以通過促進有益腸道細菌的生長來發揮益生元的作用。
  • 牛蒡根 ：牛蒡根是超市常看到的蔬菜，具有經證實的健康益處。牛蒡根富含菊糖和果寡糖 (FOS)，支持消化道中健康細菌的生長。它還含有酚類化合物。
  • 亞麻籽 ：亞麻籽是益生元的絕佳來源。亞麻籽中的纖維能促進健康的腸道細菌並支持規律的排便。它們還含有多酚類抗氧化營養素。
  • 海藻 ：海藻是一種富含益生元以及其他健康營養素的海洋藻類。研究顯示，海藻中發現的多醣體能增加短鏈脂肪酸 (SCFA) 的產生，這些短鏈脂肪酸能滋養腸道內壁細胞。
  • 酪梨 ：與蘋果一樣，酪梨含有具有益生元特性的果膠。研究顯示，規律食用酪梨有助於降低糞便中膽汁酸的濃度，增加健康脂肪酸和短鏈脂肪酸的含量，並提高有益菌的存在。

總結

益生元食物富含特殊類型的纖維，能支持消化道健康。 它們促進有益菌的增加，有助於解決各種消化問題，甚至增強你的保護力系統。 含益生元的食物許多也被證實能改善代謝健康，甚至有助於預防慢性病。 由於這些食物的纖維含量可能在烹飪過程中改變，建議盡量生食而非熟食，更能獲得完整的健康益處。在知道了上面這些天然食物中都含有益生元，你下次去超市購物時，就知道應該購買那些天然蔬果了。