現代人生活緊湊,加上不規律的飲食及生活習慣,疲憊已成常態。在大量媒體炒作下,B 群似乎已被認為是補充能量提神醒腦的首選。要了解 B 群是神話還是科學,首先得正確了解 B 群是什麼。

維生素 B 群主要由 8 種水溶性維生素所組成(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素及泛酸)。8 種維生素 B 各司其職,將攝取的營養素「轉換」成身體所需的能量。換言之,B 群不能「直接」提供能量,而是以「間接」的方式,將膳食能量轉化為人體能使用的能量形式。以下為維生素 B 群對人體分別的功效:

維生素 B1 – 有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。
維生素 B2 – 有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。
維生素 B6 – 有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。
維生素 B12 – 有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。
菸鹼素 – 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
葉酸 – 有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。
生物素 – 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進皮膚和黏膜的健康。
泛酸 – 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

簡而言之,B 群的確對於人體是必需的,但這並不意味著補充 B 群維生素會給您帶來強大而明顯的能量激增。獲得足量 B 群的真正好處,是日復一日地為細胞和組織提供持續產生能量所需的營養,這對人體長期的健康和福祉是有益的。至於您需不需要補充 B 群,或什麼樣的人比較容易缺乏 B 群,可以藉由以下幾點判斷:

1. 飲食攝取不均衡者:飲食攝取不均衡者容易缺乏 B 群。含有 B 群的食物非常多,各類蔬菜、水果等食物中皆含有不同的維生素 B 群。若您因工作繁忙,無法均衡攝取多種類的食物,這時候就應該額外補充 B 群。

維生素 B1 – 多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。
維生素 B2 – 牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
維生素 B6 – 瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
維生素 B12 – 存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

2. 素食者及老年人:素食者及老年人最好加強 B 群補充。維生素 B12 主要存在於動物性食物中,素食者比較容易缺乏;而老年人因對 B12 的吸收能力可能受到限制,故對維生素 B12 的需求性提高。

3. 常喝酒者:常飲酒者體內對 B 群的消耗量大,需求較高。B 群能促進新陳代謝,所以常應酬喝酒的人最好多補充。

4. 孕媽咪及哺乳媽咪:孕媽咪及哺乳媽咪對維生素需求量增加,建議要攝取足夠 B 群維生素;尤其是葉酸有助胎兒正常發育與生長,加上維生素 B6、B12 及膽鹼對於孕婦都有特定功效。

5. 愛吃甜食者:愛吃甜食者需要多補充 B 群。過量食糖將使體內維生素 B 群因消耗過多而缺乏,以致吃完甜食後,常常感覺更為精神不振。解決之道在於降低甜食攝取及補充 B 群。