懷孕期除了健康的飲食之外,很多孕媽咪最好奇的就是孕期營養品如何補充,尤其寶寶的成長只有一次,因此很多孕媽咪都很注重每日食用的保健品,但是再不同孕期,最重要的是補充甚麼樣的營養品呢 ? 

完整版孕婦營養建議 :

孕期 週數 媽媽體重 需補充營養品
備孕期    
  • 活性葉酸 (必須)
第一孕期 0至12週 增加1–2公斤
  • 活性葉酸 (必須)
  • 維生素B群 (必須)
  • 維生素B6 (必須)
  • 膽鹼 (必須)
  • 魚油高DHA&低EPA (必須)
第二孕期 13至28週 增加5公斤
  • 維生素B群 (必須)
  • 膽鹼 (必須)
  • 鈣 (必須)
  • 維生素D3 (必須)
  • 魚油高DHA&低EPA (必須)
  • 益生菌 (選擇性)
第三孕期 29週至生產 增加56公斤
  • 維生素B群 (必須)
  • 膽鹼 (必須)
  • 鈣 (必須)
  • 鐵 (必須)
  • 維生素D3 (必須)
  • 魚油高DHA&低EPA (必須)
  • 益生菌 (選擇性)
  • 卵磷脂 (選擇性)
哺乳期    
  • 鐵 (必須)
  • 維生素D3 (必須)
  • 鈣 (必須)
  • 維生素B群 (必須)
  • 魚油-高DHA&低EPA (必須)
  • 益生菌 (選擇性)
  • 卵磷脂 (選擇性)

備孕期:

在備孕期,準備懷孕的孕媽咪最重要的就是葉酸的補充,一天建議攝取量是 600-800 微克,但由於有些人有基因部分影響,因此食用一般營養品中的人工合成形式葉酸 (Folic Acid) 也無法利用,所以這階段活性葉酸是最好的選擇。活性葉酸的吸收率經過研究證實也比一般人工合成葉酸高出 98%。同樣食用葉酸,當然選擇活性葉酸效果較佳。

孕媽咪葉酸挑選重點:

 活性輔酶形式葉酸 (甲基四氫葉酸葡萄糖胺鹽),不同於人工合成的葉酸,可以供人體食用後直接利用

 挑選膠囊形式易吞嚥,此外,膠囊較為天然,無添加物

 每日葉酸建議攝取量 600-800 微克,上限不要超過 1000 微克。

第一孕期:

第一孕期開始就是孕媽咪邁入迎接新生命的第一階段,這時候的寶寶發育非常重要,加上有些孕媽咪在第一孕期會經歷相當不舒服的過程,因此挑選適合的營養品,可以有效幫助孕媽咪度過最辛苦的第一階段。在第一孕期,重點補充除了葉酸之外,這時候維生素 B 群開始扮演著重要的角色,美國孕婦協會 (American Pregnancy Association) 也建議孕媽咪要補充維生素 B 群,但維生素 B 群應該怎麼挑?

孕媽咪挑選 B 群重點:

 含活性葉酸的 B 群,有助胎兒的正常發育與生長

 含活性輔酶形式的維生素 B12 (甲鈷胺),能增進神經系統的健康

 含較高量維生素 B6,可以幫助孕媽咪度過第一孕期較為不適的階段,美國孕婦協會建議每日可補充 25-50 毫克的維生素 B6。至於維生素 B6 的上限,每日不要超過 100 毫克。

 膽鹼 – 膽鹼在研究上已經證實對於寶寶的發育扮演著非常重要的角色,膽鹼存在於許多食物中,但研究發現每日的攝取量還是不足夠,因此孕媽咪可以選擇單方的膽鹼來補充,或是選擇含膽鹼的維生素 B 群,更為方便。

至於在第一孕期,我們較不建議鐵的補充,因為鐵的部分,有些孕媽咪反而會加重不適的症狀,可以正常食用含鐵的食物,包含牛肉、羊肉等紅肉,或是菠菜等即可。除非是不愛吃肉,尤其是沒有吃紅肉的孕媽咪,那就建議要適量補充鐵質。

第二孕期:

第二孕期開始寶寶開始發育長大,孕媽咪的體重也開始慢慢上升,第二孕期體重建議增加 5 公斤為宜。而在第二孕期的重點除了持續補充 B 群之外,開始要加入鈣以及維生素 D3。在孕期,很多孕媽咪可能因為懷孕等影響會有腸胃較不舒服的狀況,因此若食用碳酸鈣等鈣質,有部分孕媽咪可能容易引起脹氣等狀況,因此一般較不建議碳酸鈣。海藻鈣雖然是天然來源,但形式上也是碳酸鈣,所以孕媽咪食用上可以依個人狀況選擇。

此外,鈣質部分,在攝取量一天會建議 1000 毫克以上,但我們對於鈣質的補充,建議 2/3 由營養品補充 (大約是 600 毫克),另外 1/3 由食物來源攝取,包括一天 1-2 杯的牛奶,或是食用含高鈣的食物,包括起司、豆腐、小魚乾皆可。另外要注意的是,鈣質攝取,單次不要超過 500 毫克,因為超過 500 毫克,吸收率就會降低,因此建議分次實用效果較好。

孕媽咪挑選鈣重點:

 選擇紐西蘭牛骨鈣,牛骨鈣的形式與人體骨骼結構相同,因此吸收率好。此外,牛骨鈣還含有第一型膠原蛋白、各種礦物質、及骨蛋白和生長因子,是臨床研究上具有相當好成效的鈣質來源選擇。

 好的鈣質補充品,除了維生素 D3 之外,還需要添加維生素 K2,維生素 K2 可以促進骨質的鈣化,挑選的重點在於選擇 MK-7 形式的維生素 K2,而不是維生素 K1,因為維生素 K1 效果較差。至於維生素 K2 的含量,在衛生福利部國民健康署公布的國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 建議女性及孕婦一天最少要 90 微克以上。

至於第二孕期開始,維生素 D3 也會建議開始加入日常補充,每日建議補充 600 IU,維生素 D3 除了對於鈣的吸收有幫助之外,對於孕媽咪還有很多的功效,因此有些專家或醫師甚至會建議有缺乏風險的孕媽咪可以補充 1000-2000 IU,但建議您是在專業醫療人士建議與評估後才能食用較為高量的維生素 D3。根據美國孕婦協會以及美國國家衛生研究院 (NIH) 的資料指出,維生素 D 的每日營養素上限值 (Upper Limit; UL) 建議 4000 IU 以內都是相對安全的含量。

第三孕期:

第三孕期除了鈣之外,加入最為重點的一個營養素就是鐵,鐵在第三孕期和哺乳期,都是非常重要的礦物質,因此建議攝取量也會比第一和第二孕期來的更高。而研究也顯示,孕媽咪在第二與第三孕期的鐵質補充,也是常被忽略的營養素。在國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 建議第三孕期與哺乳期一天要補充 45 毫克的鐵,但鐵的補充,形式和單次食用量會影響甚大,若單次食用高劑量,可能會導致腸胃不適的狀況,也會導致吸收率較低。而在形式上,鐵的選擇一般建議甘胺酸亞鐵 (Ferrous Bisglycinate),甘胺酸亞鐵是屬於胺基酸螯合鐵,尤其以美國 Albion® 專利甘氨酸亞鐵 Ferrochel® (Ferrous Bisglycinate Chelate) 為最佳原料來源,效果比一般的反丁烯二酸亞鐵及檸檬酸亞鐵等效果來的更好,也不會導致便秘等狀況。

孕媽咪挑選鐵重點:

 甘胺酸亞鐵是首選,因為較不易導致便秘等狀況

 單次低劑量,一天分多次食用,單次建議 15 毫克的甘胺酸亞鐵,一天可以補充鐵質 30-45 毫克左右,依照各人狀況或是婦產科醫師及醫療專業人士建議調整。

 鐵的配方選擇,建議要同時含有維生素 C、B6、葉酸與維生素 B12。維生素 C 可促進鐵吸收。

此外,建議含有維生素 B12 與葉酸,有助於紅血球的形成。維生素 B6 有助於紅血球中紫質的形成,有助於紅血球維持正常型態。在鐵的配方中含有這些輔助成分,可以加強食用後的成效。

在 Omega-3 部分,我們會建議全期都可以食用,至於選擇,建議每日含有 200-300 毫克以上的 DHA,並且含有少量的 EPA。EPA 對於孕媽咪是安全的成分,很多醫師及專家也都證實此一論點。而 EPA 對於高齡的孕媽咪更為重要,EPA 可以協助 DHA 的運送與吸收。但通常不建議食用太高 EPA 含量的魚油,建議大約 200 毫克以內較佳。DHA 仍然是孕媽咪補充的重點。

在哺乳期,產後的媽咪須持續重視鈣、鐵魚油的補充維生素 B 群的食用,仍然可以幫助乳汁中含有更豐富的營養。此外,產後的媽咪要照顧小孩更為辛苦,維生素 B 群可以幫助增強體力、精神旺盛、產前產後之補養。卵磷脂則是許多產後媽咪會食用的成分,雖然在臨床上沒有直接的研究證據顯示有幫助,但確實很多媽咪覺得有感。在第三孕期可以每日少量補充 1000 毫克,產後可以每日 3000 毫克,但卵磷脂屬於選擇性營養素,是否需要食用或要食用多少,建議您也可以詢問您的婦產科醫師、營養師、藥師等醫療專業人士。

再者,嬰幼兒最重要的營養素補充之一就是維生素 D3,台灣及美國兒科醫學會都建議,全母乳或半配方奶寶寶每日建議補充維生素 D3 400 IU,以幫助寶寶每日所需。至於嬰幼兒維生素 D 補充每日上限則建議不要超過 1000 IU。