維生素 D 在市場上是相當熱門的保健品，但含有許多不同的形式，所以該如何辨認呢?

活性和非活性維生素 D 如何區分?

1. 活性維生素 D：常見於藥品

2. 非活性維生素 D：主要用於保健食品，非活性又分為維生素 D3 以及維生素 D2

「活性」維生素 D 與「非活性」維生素D的差異在於，「非活性」維生素 D 需要經過身體代謝轉換後，才會變成「活性」形式供人體利用，所以代表多了一層身體的管控調節機制。而活性 D3 食用後直接作用，雖然作用快，但是代表相對少了一層身體的控管機制，因此食用上就需要相當小心，以免過量導致副作用。所以「活性」維生素 D 必需在醫療人員的建議與監督下食用，並隨時注意是否有現噁心、想吐等可能副作用，若有出現不適症狀，趕緊停止食用，並且找醫療人員尋求建議與診斷。

另一個辨識的方法，「活性」維生素 D3 的英文名稱是 Calcitriol (骨化三醇)，「非活性」維生素 D3 的英文名稱則是 Cholecalciferol (膽鈣化醇)。「活性」維生素 D3 通常標示是微克 (常見劑量是每顆含量 0.25 微克)，而「非活性」維生素 D3 則可能從 100-800 IU 不等。至於網路流傳只要用微克標示就是活性 D3，用 IU 標示就是非活性 D3，其實並非完全正確。因為在衛福部公布的法規上，食品級的非活性維生素 D，仍需要同時標示國際單位 (IU) 以及重量單位 (微克)，而這兩者是可以固定換算的，在國際上維生素 D 的換算方式是 1 微克 (ug) = 40 IU，所以 5 微克的非活性維生素 D3 等於 200 IU 的維生素 D，而這兩個單位需同時標示於外盒。

維生素 D 每日建議攝取多少呢?

維生素 D 在「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intake，DRIs)」中，嬰幼兒出生開始建議每日 10 微克 (400 IU)，成人也是建議每日至少 10 微克 (400 IU)，而 51 歲以上建議每日 15 微克 (600 IU)。至於每日「上限攝取量 (Tolerable Upper Intake Levels，UL)」的部分，0-12 個月嬰幼兒每日上限值是 25 微克 (1000 IU)，而在1歲開始到成年人，每日上限值是 50 微克 (2000 IU) 。

至於在美國部分的標準則更高，根據美國國家衛生研究院 (NIH) 的資料，0-6 個月嬰幼兒每日上限攝取量 1000 IU，7-12 個月幼兒每日上限 1500 IU，1-3 歲每日上限 2500 IU，4-8 歲每日上限 3000 IU，9 歲以上、成年人與孕婦及哺乳媽媽的每日上限攝取量都是 4000 IU。

體內多少維生素 D 算是健康呢?

目前在許多醫療院所提供有血清維生素 D 的檢測，檢測體內維生素 D [ 25(OH)D ] 的含量。一般建議數值，體內維生素 D 的含量：

<20 ng/mL：屬於維生素 D 缺乏 (Deficiency)，美國 NIH 則訂為 12 ng/mL

<30 ng/mL：屬於維生素 D 不足 (Insufficiency)

≥30 ng/mL：正常

≥60 ng/mL：可能會有潛在的副作用

所以若想得知體內維生素 D 的含量，可以到醫療院所做 25 (OH) D 的檢驗，即可得知目前身體含量狀況。

維生素 D2 和維生素 D3 哪個好?

維生素 D 的好處相當多，包含增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡，有助於維持神經、肌肉的正常生理。而在國外還有更多的健康上益處，這些經過非常多的研究證實。而國人的臨床調查上，維生素 D 不足的人其實相當多，因此每日正常的補充，有助於維持健康調節生理機能。

而在食品級的非活性維生素 D 又區分為維生素 D2 與維生素 D3，在 2011 年發表於 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 期刊的研究指出，發現維生素 D3 對於提升體內維生素 D 含量的效果，比維生素 D2 高了 87% (Robert P. Heaney, 2011)。 另一篇 2015 年的研究發現 (Beatriz Oliveri, 2015)，食用維生素 D3 的受測者，即使停止補充後，比食用維生素 D2 的人相比，可以維持體內較高濃度達 77 天。 因此，在國際上的專家與專業機構，大多建議直接補充維生素 D3，會比維生素 D2 來的更有效益。

如何維持健康的維生素 D 含量?

對於健康的成年人，我們會建議可以維持體內 25 (OH) D 數值於 30-50 ng/mL 之間。在一般食物中，包含魚類、雞蛋、奶類等都含有維生素 D，日常還是可以正常補充，只是要單靠飲食補足體內維生素 D 所需，其實較為困難。日曬部分，也可以促進維生素 D 的合成，但同樣會受到天氣、緯度、日曬時間等影響，所以效果不完美，加上日曬導致的皮膚變黑、曬傷、長斑，紫外線對於眼睛的傷害，更需要注意。因此，一般建議營養品是可以較為迅速有效的補充方式

而維生素 D 的補充，仍首選非活性的維生素 D3，基礎保健每日可以食用 400-800 IU。而若欲補充較高含量，國外有許多大型研究或專業機構指出每日食用 2000 IU 或 4000 IU 都是相當安全的食用量，但如果補充較高的含量，除非是特殊族群、或特殊目的性、短期補充或是在醫療人員的建議下，不然其實高劑量的補充仍建議可以定期抽血追蹤檢驗。

雖然建議每日補充維生素 D3，但營養品只是輔助，維持健康均衡的飲食，適當的戶外運動與日曬，仍然是維持健康的重要秘訣喲。