在女性生活的每個階段，均衡營養和適當運動是健康和最佳能量的基石。 但某些維生素和礦物質在特定的生命時期變得尤為重要。從青少年到育齡期到更年期，女性的每個生命階段需要補充不同的營養素，以幫助身體獲得最佳健康所需的一切。

1. 女童和青少女的營養需求 –

成長中的女孩應多吃富含各類營養素的天然食物，包含水果，蔬菜，全穀物，低脂乳製品和瘦肉蛋白質的均衡飲食，以為往後健康生活打下紮實的基礎。此外，女孩們也應積極的活動，同時減少攝取高熱量食，由早期開始建立良好的飲食習性，將終生受益。以下兩種營養素對此階段的女性特別重要：

鈣：獲得足夠的鈣對所有年齡段都很重要，但在青春期和成年早期，鈣質的需求很高，這一點尤其重要，此時攝取的鈣質愈多，身體將更強壯。補鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，並幫助血液維持正常的凝固功能。特別是與維生素 D3 配對可以增強鈣吸收。 天然鈣源如低脂乳製品或牛骨鈣補充品，是補鈣最明智的選擇，因為它們還含有維生素 D 和蛋白質，這兩者都是鈣吸收所必需的。

鐵：鐵對年輕女性很重要，因為月經是這種礦物質從身體中流失的原因之一。鐵不足的情形包括容易累，在學校或工作中表現不佳。沒有脂肪的紅肉提供身體容易吸收的動物性鐵質。適當的補充鐵有助於正常紅血球的形成。鐵是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用。

2. 育齡女性的營養需求 –

成年期的女性常身兼數職，往往在工作與母職之間忙碌。這個年齡層的女人一方面消耗大量的體力，一方面經常忽略飲食的重要性，長期下來身體的營養素處於大量流失且不足的狀態。下列幾種營養素對此階段的女性尤其重要，尤其是對懷孕的女性：

葉酸：如果您正在考慮懷孕，在懷孕前增加葉酸攝入是明智的 – 有證據表明在懷孕前和懷孕的前三個月服用葉酸，對胎兒的正常發育有益。一些醫生建議女性服用含有葉酸的孕期補充劑，以確保它們達到推薦的 400 至 800 微克。

維生素 B12：B12 對增進神經系統的健康很重要。純素食者或素食者的孕婦可能 B12 不足，因為它存在於動物蛋白中，而在乳製品中則較少。通常建議在懷孕期間補充，因為在懷孕期間，身體的需求逐漸增加。

膽鹼：膽鹼是女性一生中健康的重要營養素，特別是在懷孕期間。膽鹼對胎兒早期發育也有益。

Omega-3s：EPA 和 DHA 在體內發揮著許多作用，包括調整體質，調節生理機能。即使是不打算生孩子的女性也應該確保獲得大量的 Omega-3 脂肪酸。

維生素 D：維生素 D 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。亦有助於維持神經、肌肉的正常生理。

鈣：在成年後，獲得足夠的鈣對女性來說仍然很重要。保護骨鈣要注意「補鈣」、「日曬」、「運動」，三項缺一不可。育齡期的成年婦女每天應攝入 1,000 毫克的鈣，但不同的鈣質來源會影響到補充後的結果，挑選好的鈣質補充品，才能獲得最高的效益。鈣對於胎兒發育也至關重要。

鐵：當女性懷孕時，血量幾乎翻倍，這大大增加了對鐵的需求。分娩後，寶寶可以從母乳中吸收豐富的鐵質，因此，在哺乳期間的補鐵也非常重要。

3. 更年期女性的營養需求 –

隨著更年期的腳步接近，女性的身體會再次發生變化。在均衡飲食的前提下，建議適度補充下列營養素，同時配合運動抒解壓力和特別補充鈣質以降低更年期的不適：

鈣和維生素 D：雖然隨著年齡的增長，鈣質流失是不可避免的，但女性可以通過攝取足夠的鈣和維生素 D 來減緩這一過程。此外，由於隨著年齡的增長，皮膚在將陽光轉化為維生素 D 方面的效率也降低，更年期女性可能需要補充更多的維生素 D，有助於維持神經、肌肉的正常生理。

維生素 B 群：B 群有助於維持能量正常代謝，幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能，也有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

維生素C, E：更年期的女人，均衡的飲食與作息，以及足夠的營養素補充，將更為重要。維生素 C 具抗氧化作用，能促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。維生素E增進皮膚與血球的健康。